어깨운동 종류, 방법! 제대로 알고 하자!

어깨운동, 제대로 알고 하자!

어깨는 몸의 중심을 이루는 중요한 부위입니다. 어깨가 튼튼해야 팔을 올리거나 돌릴 때 힘이 붙고, 다양한 운동 동작을 수행할 때도 안정감이 생깁니다. 따라서 어깨운동은 운동을 처음 시작하는 사람부터 운동을 오래 해온 사람까지 모두에게 중요한 운동입니다.

 

 

어깨운동의 효과

어깨운동을 하면 다음과 같은 효과를 얻을 수 있습니다.

어깨 근육을 강화하여 어깨의 힘을 향상시킨다.

어깨 관절의 안정성을 높여 부상을 예방한다.

어깨의 유연성을 향상시켜 다양한 동작을 수행하기 쉽도록 한다.

 

 

어깨운동의 종류

어깨운동은 크게 삼각근 운동, 광배근 운동, 어깨 후면근 운동으로 나눌 수 있습니다.

삼각근 운동은 어깨의 앞쪽과 옆쪽을 이루는 삼각근을 강화하는 운동입니다. 대표적인 운동으로는 벤치 프레스, 덤벨 프레스, 레터럴 레이즈 등이 있습니다.

광배근 운동은 어깨의 뒤쪽을 이루는 광배근을 강화하는 운동입니다. 대표적인 운동으로는 풀업, 로우, 케이블 로우 등이 있습니다.

 

 

어깨 후면근 운동은 어깨의 뒷쪽과 아래쪽을 이루는 어깨 후면근을 강화하는 운동입니다. 대표적인 운동으로는 페이스풀, 덤벨 페이스풀, 리어 델트 레이즈 등이 있습니다.

 

 

어깨운동의 방법

어깨운동을 할 때는 다음과 같은 사항을 유의해야 합니다.

올바른 자세로 운동한다. 잘못된 자세로 운동하면 부상을 입을 수 있으므로, 항상 바른 자세를 유지하도록 합니다.

자신의 체력에 맞는 무게를 선택한다. 무게가 너무 무거우면 부상을 입을 수 있으므로, 처음에는 가벼운 무게로 시작하여 점차 무게를 늘려가는 것이 좋습니다.

운동 전후로 스트레칭을 한다. 스트레칭을 하면 운동 효과를 높이고 부상을 예방할 수 있습니다.

 

 

어깨운동의 주의사항

어깨운동을 할 때는 다음과 같은 주의사항을 주의해야 합니다.

어깨에 통증이 있으면 운동을 중단한다. 어깨에 통증이 있는 상태에서 운동을 하면 부상을 악화시킬 수 있으므로, 통증이 있을 때는 운동을 중단하고 휴식을 취해야 합니다.

운동 후에는 충분한 휴식을 취한다. 어깨는 큰 근육이므로, 운동 후에는 충분한 휴식을 취하여 회복 시간을 갖는 것이 중요합니다.

 

 

어깨운동 추천 프로그램

어깨운동을 처음 시작하는 사람은 다음과 같은 프로그램으로 시작하는 것이 좋습니다.

 

**운동 1**

* 벤치 프레스 3세트 10~12회

* 덤벨 프레스 3세트 10~12회

* 레터럴 레이즈 3세트 10~12회 **운동 2**

* 풀업 3세트 최대회수

* 로우 3세트 10~12회

* 케이블 로우 3세트 10~12회

**운동 3**

* 페이스풀 3세트 10~12회

 

 

* 덤벨 페이스풀 3세트 10~12회 * 리어 델트 레이즈 3세트 10~12회 운동을 익숙해지면 세트수와 반복횟수를 늘리거나, 새로운 운동을 추가하여 운동 강도를 높일 수 있습니다.